Rytm dobowy:
Twoje ciało to zegar słoneczny

Każda komórka Twojego ciała wie, która jest godzina. Nie dlatego, że ma zegarek, lecz dlatego, że przez miliony lat wykształciła wewnętrzny rytm dostrojony do jedynego niezawodnego sygnału planety — następstwa dnia i nocy. Ten rytm nazywamy dobowym, a jego głównym dyrygentem jest światło.

Odkrycie mechanizmów molekularnych rządzących tym wewnętrznym zegarem zdobyło w 2017 roku Nagrodę Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny. Dziś wiemy, że rytm dobowy wpływa nie tylko na sen, ale niemal na wszystko: temperaturę ciała, poziom hormonów, trawienie, odporność i sprawność poznawczą.

Trzeci typ komórek zmysłowych w oku

Oprócz pręcików i czopków, którymi widzimy, siatkówka ma jeszcze trzeci typ komórek światłoczułych — komórki ipRGC zawierające barwnik melanopsynę. Nie służą one do widzenia obrazu. Ich jedynym zadaniem jest mierzenie, ile i jakiego światła dociera, i przesyłanie tej informacji do „zegara głównego” w mózgu (jądra nadskrzyżowaniowego).

Melanopsyna jest najbardziej wrażliwa na niebieską składową światła około 480 nm — dokładnie tę, której pełno jest na porannym niebie. Poranne niebieskie światło jest więc dla ciała najsilniejszym sygnałem „jest dzień, czas wstać i działać”. Ten sam sygnał wieczorem jest jednak przeciwskuteczny.

Melatonina: hormon ciemności

Gdy zapada wieczór i niebieskiego światła ubywa, mózg zaczyna wydzielać melatoninę — hormon, który zapowiada ciału noc i przygotowuje je do snu i regeneracji. Problem współczesnego wieczoru polega na tym, że zalewamy go sztucznym niebieskim światłem z ekranów i żarówek LED. Melatonina wydziela się później i mniej, sen przychodzi później i jest płytszy.

Efektem jest stan, który chronobiolodzy nazywają desynchronizacją dobową: zegar wewnętrzny mówi jedno, zachowanie i oświetlenie drugie. Długofalowo wiąże się to z gorszym snem, nastrojem, metabolizmem i odpornością.

Jak wykorzystać światło na swoją korzyść

Chronobiologia daje zaskakująco prostą wskazówkę — chodzi o porę i rodzaj światła:

• Rano więcej jasnego światła — najlepiej na dworze albo przynajmniej silne światło w pomieszczeniu. Wzmacnia sygnał „dzień” i nastawia zegar.
• W ciągu dnia dość światła — utrzymuje czujność i stabilizuje rytm.
• Wieczorem ciepłe i przygaszone światło — ogranicz składową niebieską, by mogła powstawać melatonina.
• W nocy ciemność — nawet słabe światło w sypialni potrafi tłumić melatoninę.

Gdzie w tym mieści się światło czerwone i podczerwone

Co ciekawe, światło czerwone i podczerwone praktycznie nie tłumi melatoniny, bo melanopsyna nie jest na nie wrażliwa. Terapię światłem czerwonym i NIR można więc włączyć do wieczornej rutyny bez zakłócania snu — w przeciwieństwie do jasnego niebieskiego światła. Z kolei ukierunkowana poranna dawka silnego światła pomaga „rozruszać” rytm.

Panel z pełnym spektrum pozwala pracować z obydwoma końcami dnia: rano silny bodziec świetlny, wieczorem regeneracyjna dawka światła czerwonego i podczerwonego. Dzięki niezależnemu sterowaniu kanałami wyłączysz składową UV i korzystasz tylko z tych długości fal, które pasują do danej pory.