Cirkadiánny rytmus:
vaše telo je slnečné hodiny

Každá bunka vo vašom tele vie, koľko je hodín. Nie preto, že by mala hodinky, ale preto, že za milióny rokov si vypestovala vnútorný rytmus naladený na jediný spoľahlivý signál planéty — striedanie dňa a noci. Tomuto rytmu hovoríme cirkadiánny a jeho hlavným dirigentom je svetlo.

Objav molekulárnych mechanizmov, ktoré tieto vnútorné hodiny riadia, získal v roku 2017 Nobelovu cenu za fyziológiu a medicínu. Dnes vieme, že cirkadiánny rytmus neovplyvňuje len spánok, ale prakticky všetko: telesnú teplotu, hladinu hormónov, trávenie, imunitu aj kognitívny výkon.

Tretí typ zmyslových buniek v oku

Okrem tyčiniek a čapíkov, ktorými vidíme, má sietnica ešte tretí typ svetlocitlivých buniek — ipRGC bunky obsahujúce pigment melanopsín. Tie neslúžia na videnie obrazu. Ich jediná úloha je merať, koľko a akého svetla dopadá, a posielať túto informáciu do „hlavných hodín“ v mozgu (nucleus suprachiasmaticus).

Melanopsín je najcitlivejší na modrú zložku svetla okolo 480 nm — presne tú, ktorej je plno na rannej oblohe. Ranné modré svetlo je preto pre telo najsilnejším signálom „je deň, čas vstávať a byť aktívny“. Ten istý signál je však večer kontraproduktívny.

Melatonín: hormón tmy

Keď sa zvečerí a modrého svetla ubúda, mozog začne vylučovať melatonín — hormón, ktorý telu ohlasuje nástup noci a pripravuje ho na spánok a regeneráciu. Problém moderného večera je, že ho zaplavíme umelým modrým svetlom z obrazoviek a LED žiaroviek. Melatonín sa vylučuje neskôr a menej, spánok sa oneskoruje a plytčie.

Výsledkom je stav, ktorý chronobiológovia nazývajú cirkadiánny nesúlad: vnútorné hodiny hovoria jedno, správanie a osvetlenie druhé. Dlhodobo sa spája s horším spánkom, náladou, metabolizmom aj imunitou.

Ako svetlo použiť vo svoj prospech

Chronobiológia dáva prekvapivo jednoduchý návod — ide o načasovanie a druh svetla:

• Ráno viac jasného svetla — ideálne von, alebo aspoň silné svetlo v interiéri. Posilní signál „deň“ a nastaví hodiny.
• Cez deň dostatok svetla — udržiava bdelosť a stabilizuje rytmus.
• Večer teplé a tlmené svetlo — obmedzte modrú zložku, aby sa mohol tvoriť melatonín.
• V noci tma — aj slabé svetlo v spálni dokáže potláčať melatonín.

Kde do toho zapadá červené a infračervené svetlo

Zaujímavé je, že červené a infračervené svetlo melatonín prakticky nepotláča, pretože melanopsín naň nie je citlivý. Terapia červeným a NIR svetlom sa preto dá zaradiť aj do večernej rutiny bez toho, aby narušila spánok — na rozdiel od jasného modrého svetla. Naopak, cielená ranná dávka silného svetla pomáha rytmus „nakopnúť“.

Panel s plným spektrom umožňuje pracovať s oboma koncami dňa: ráno silný svetelný podnet, večer regeneračná dávka červeného a infračerveného svetla. Vďaka nezávislému ovládaniu kanálov si viete vypnúť UV zložku a využívať len tie vlnové dĺžky, ktoré sa k danej dennej dobe hodia.