Cirkadiánní rytmus:
vaše tělo jsou sluneční hodiny

Každá buňka ve vašem těle ví, kolik je hodin. Ne proto, že by měla hodinky, ale protože si za miliony let vypěstovala vnitřní rytmus naladěný na jediný spolehlivý signál planety — střídání dne a noci. Tomuto rytmu říkáme cirkadiánní a jeho hlavním dirigentem je světlo.

Objev molekulárních mechanismů, které tyto vnitřní hodiny řídí, získal v roce 2017 Nobelovu cenu za fyziologii a medicínu. Dnes víme, že cirkadiánní rytmus neovlivňuje jen spánek, ale prakticky vše: tělesnou teplotu, hladinu hormonů, trávení, imunitu i kognitivní výkon.

Třetí typ smyslových buněk v oku

Kromě tyčinek a čípků, kterými vidíme, má sítnice ještě třetí typ světlocitlivých buněk — ipRGC buňky obsahující pigment melanopsin. Ty neslouží k vidění obrazu. Jejich jediným úkolem je měřit, kolik a jakého světla dopadá, a posílat tuto informaci do „hlavních hodin“ v mozku (nucleus suprachiasmaticus).

Melanopsin je nejcitlivější na modrou složku světla kolem 480 nm — přesně tu, které je plno na ranní obloze. Ranní modré světlo je proto pro tělo nejsilnějším signálem „je den, čas vstávat a být aktivní“. Tentýž signál je však večer kontraproduktivní.

Melatonin: hormon tmy

Když se zvečeří a modrého světla ubývá, mozek začne vylučovat melatonin — hormon, který tělu ohlašuje nástup noci a připravuje ho na spánek a regeneraci. Problém moderního večera je, že ho zaplavíme umělým modrým světlem z obrazovek a LED žárovek. Melatonin se vylučuje později a méně, spánek se opožďuje a je mělčí.

Výsledkem je stav, který chronobiologové nazývají cirkadiánní nesoulad: vnitřní hodiny říkají jedno, chování a osvětlení druhé. Dlouhodobě se pojí s horším spánkem, náladou, metabolismem i imunitou.

Jak světlo využít ve svůj prospěch

Chronobiologie dává překvapivě jednoduchý návod — jde o načasování a druh světla:

• Ráno více jasného světla — ideálně venku, nebo aspoň silné světlo v interiéru. Posílí signál „den“ a nastaví hodiny.
• Přes den dostatek světla — udržuje bdělost a stabilizuje rytmus.
• Večer teplé a tlumené světlo — omezte modrou složku, aby se mohl tvořit melatonin.
• V noci tma — i slabé světlo v ložnici dokáže potlačovat melatonin.

Kde do toho zapadá červené a infračervené světlo

Zajímavé je, že červené a infračervené světlo melatonin prakticky nepotlačuje, protože melanopsin na něj není citlivý. Terapii červeným a NIR světlem lze proto zařadit i do večerní rutiny, aniž by narušila spánek — na rozdíl od jasného modrého světla. Naopak cílená ranní dávka silného světla pomáhá rytmus „nastartovat“.

Panel s plným spektrem umožňuje pracovat s oběma konci dne: ráno silný světelný podnět, večer regenerační dávka červeného a infračerveného světla. Díky nezávislému ovládání kanálů si vypnete UV složku a využíváte jen ty vlnové délky, které se k dané denní době hodí.